そもそもスポーツ選手やアーティストが何故「食事」に
こだわるのか皆さんは考えたことはあるでしょう。
テレビでは放送されない情報を知人の超有名野球選手から選手から裏どりの
情報をお教え頂きましたので私のブログを拝見してくださっている方々の
健康な体作りに少しでもお力添え出来ますよう共有致します。
まずは基本中の基本である三大栄養素である「タンパク質」
「脂質」「糖質」を少しでも知っているだけで食に対する意識が
変わりますので一気に勉強するのではなく一つ一つ覚えていきましょう！！
１、「タンパク質」
筋肉や骨、皮膚などをつくる原料
タンパク質を多く含む食品（1食分当たり）
私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、約20種類のアミノ酸が結合してできています。
そして、アミノ酸の中には、体内で合成することができないために、食品から摂取しなければならないものがあります。そうしたアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、成人の場合はイソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、スレオニン、バリンの9種類、子供の場合はこれらにアルギニンを加えた10種類があります。
必須アミノ酸の特徴
主な働き
■筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分
■生命維持
■体内代謝
■神経伝達物質を生成
■抵抗力アップ
不足した場合
■脳の働きが鈍る
■体力、スタミナの低下
■貧血
■肌荒れ
■抜け毛
■病気に対する抵抗力低下
イソロイシン
成長を促すほか、神経の働きを補助するなどの作用がある
ロイシン
肝臓の機能を高める働きがある
トリプトファン
鎮痛や催眠、精神安定などの作用を持つ神経伝達物質・セロトニンをつくる原料となる
リジン
人間の体の組織を修復するとともに、ブドウ糖の代謝を促進したり、肝機能を高めるなどの働きを持つ
メチオニン
体内で、ヒスタミンの血中濃度の低下に働く
フェニルアラニン
脳に刺激を与える神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンを生成する
ヒスチジン
体の成長や、神経機能の補助などに関与している
スレオニン
成長の促進に加え、脂肪肝の防止に働く
バリン
体の成長に関与している
アルギニン
体を活性化して免疫機能を高めたり、脂肪の代謝を促して筋肉を強化するとされる成長ホルモンを合成する
過剰に摂取すると骨粗鬆症の原因になります。
この必須アミノ酸のうち、どれか1つでも量の足りないものがあるとタンパク質の栄養価もそのレベルにまでしか達しません。つまり、タンパク質を構成するアミノ酸の種類と量が違えば、タンパク質の栄養価も違ってくるのです。
したがって、肉や魚、卵などに含まれる動物性のタンパク質、あるいは大豆などの植物性のタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいることから、 “良質のタンパク質”と呼ばれています。
ただ、動物性ばかり摂取していては、コレステロールの摂り過ぎにもつながりかねません。かといって、植物性だけでは、栄養が偏ってしまいます。ですから、動物性と植物性のタンパク質をうまく組み合わせて摂取することが必要になります。
タンパク質は、1g当たり4kcalのエネルギー源となり、1日の所要量は成人の場合、男性で約70g、女性で約60gとされています（詳細は左図参照）。
過剰に摂取すると、タンパク質が体外に排出される際に大量のカルシウムが必要となるため、骨粗鬆症の原因となりかねません。また、痛風発作や肥満、尿毒症、神経過敏症の増悪などを招くことも。
一方、摂取量が少ないと、脳の働きが鈍ったり、スタミナが低下して体力が衰えてきたりします。さらに血液の中に蓄えられていたタンパク質が減少して貧血を引き起こすほか、肌荒れ、抜け毛などの原因になる恐れもあります。
肉や魚、大豆などには必須アミノ酸がバランス良く含まれています！
2、「脂質」
脳や筋肉が働くためのエネルギー源
糖質を多く含む食品（1食分当たり）
糖質は、炭水化物を構成する成分で、ご飯やパンなどの主成分であるでんぷんや、甘味料として利用される砂糖(ショ糖)、果物に含まれる果糖などがあります。
体内に取り入れられた糖質は、消化管で消化・分解されたあと、ブドウ糖に変化し、腸から吸収されて肝臓に送られます。そして、血液を通じて体内の各組織に運ばれ、やがて二酸化炭素と水に分解されます。その過程で、糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを供給、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源としての役割を果たしているのです。
体内で過剰になったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉で蓄えられ、必要に応じてグリコーゲンから再びブドウ糖に変化して血液中に放出され、エネルギー源として利用されます。
ただし、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があります。そのため、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪組織に運ばれて脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されます。したがって、糖質の過剰な摂取は肥満につながります。逆に、糖質が不足すると、血液中のブドウ糖の濃度が低くなるため、全身がエネルギー不足となって疲労を感じやすくなります。
糖質を多く含む食品には、ご飯やパン、麺類などがあり、成人の男女とも1日の所要量は400gとされています。
糖質の仲間
主な働き
■速効性の高いエネルギー源
■脳や神経系に対する唯一の栄養源
■疲労の回復
■筋肉の運動並びに体温を維持
不足した場合
■エネルギー不足による疲労感
■集中力、学習能力の減退
■不眠
■イライラ、不安
果糖
主に果物に多く含まれていて、ブドウ糖よりも、体内で脂肪に変わりやすいという特徴があります。そのため、果物の食べ過ぎは、肥満を招く原因となります。
乳糖
母乳や牛乳に含まれています。エネルギー源となるばかりでなく、腸内細菌の繁殖を助け、カルシウムやマグネシウムなどの吸収をよくする働きがあります。
乳糖は、ラクターゼと呼ばれる消化酵素によって分解されたあと吸収されます。母乳や牛乳をたくさん飲んでいた乳幼児の頃は、このラクターゼ活性が高いので、乳糖は容易に消化・吸収されますが、成長するにつれて、このラクターゼ活性は低下してくるため、成人になると乳糖を消化しにくくなってしまうのです。すると、まだ消化されていない乳糖が大腸に運ばれ、腸内細菌によって発酵されます。その際にできた発酵産物が下痢を誘発したり、腹部の膨満を引き起こしたりします。牛乳を飲んだ時に、おなかがゴロゴロしたり、あるいは下痢を起こしたりするのはこのためで、こうした症状を「乳糖不耐症」などと呼んでいます。
そこで現在では、乳糖不耐症の人でも飲めるよう、乳糖の一部を分解した牛乳が市販されています。また、ヨーグルトなどは、乳酸菌によって乳糖の一部が分解されているため、乳糖不耐症の人にはお勧めの食品と言えます。
オリゴ糖
腸内の有用菌であるビフィズス菌を増殖させて腸の調子を整えるほか、ビタミンの合成や免疫機能アップといった働きがあります。
現在、オリゴ糖を含んだ食品が数多く市販されていますが、それらの商品に使われているオリゴ糖には、次のようなものがあります。
大豆オリゴ糖
大豆タンパク質を利用したあとの残りカスからつくられるもので、大豆に含まれる各種のオリゴ糖の総称として、こう呼んでいます。消化酵素で分解されにくいことから、エネルギーはショ糖の約半分。酸や熱にも強く、少量でビフィズス菌を増やすことができます。 イソマルトオリゴ糖
ハチミツや味噌、醤油等に含まれるオリゴ糖の一種。酵母によって発酵しないことから、非発酵性糖とも呼ばれています。ビフィズス菌の増殖だけでなく、食品にコクや旨み、甘味を与えたり、食品の保存性を高めたりする働きがあります。
フラクトオリゴ糖
ビフィズス菌の増殖を促すほか、便秘を改善する作用も持っています。消化酵素で分解されにくいことから、低カロリーの甘味料として利用される一方、虫歯になりにくい甘味料としても用いられます。
ガラクトオリゴ糖
乳糖をアルカリで処理してつくられたもの。ビフィズス菌の増殖、便秘並びに下痢の改善、たんぱく質の消化・吸収を助けるといった働きがあります。
糖質の1日の所要量は400g。ただし、摂り過ぎは肥満の原因になりますのでご注意を！！
すると成人の男性で約69g、女性では56gになるといわれています。
脂質は、摂り過ぎると肥満などの原因になりますが、その一方で、エネルギー源になるばかりでなく、ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っているため、私たちの体にとっては欠かせない栄養素の1つなのです。
脂質、つまり脂肪は、主な構成成分である脂肪酸の化学構造の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大別されます。また、不飽和脂肪酸は「単価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類することができ、さらに多価不飽和脂肪酸は、「n-6系脂肪酸」(リノール酸など)と「n-3系脂肪酸」(α-リノレン酸など)とに分けられます。
脂質の特徴
主な働き
■脂溶性ビタミンの吸収を促す
■ステロイドホルモンを生成
■細胞膜を生成
■必須脂肪酸（体内で合成できない脂肪酸）
を供給
不足した場合
■成長が遅れる
■皮膚障害(湿疹)
■血管がもろくなる
■皮膚のかさつき
■脂溶性ビタミンの吸収率低下
飽和脂肪酸
人間の体内で合成することができる脂肪酸で、バターやラード(豚脂)、肉の脂身など動物性脂肪に多く含まれています。
凝固温度が高いため、脂肪の多い肉を食べてから数時間経つと、脂肪分が固まって血液の粘度が高くなります。したがって、飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中にコレステロールや中性脂肪が増えて血液の流れが悪くなり、血液を通じて細胞などに運ばれる栄養素や酸素が充分に行き渡らなくなってしまいます。そうなると、動脈硬化や心疾患などの危険性を増大させることになるので、飽和脂肪酸、つまり動物性の脂肪は過剰に摂取しないことが重要です。
単価不飽和脂肪酸
一般にオレイン酸と呼ばれる成分からできていて、ヘット(牛脂)やラード(豚脂)などの動物性の脂肪にも含まていますが、含有量ではオリーブ油などの植物性油脂の方が上回っています。
オレイン酸は、酸化されにくいことから、発ガンの元とされる過酸化脂質を体内でつくりにくいという特徴があります。加えて、血管内に増え過ぎると動脈硬化の原因になるとされる悪玉コレステロールを減らすという働きもあり、私たちの体に、とても優しい脂肪といえます。
ただし、高カロリーなので、やはり摂り過ぎには注意しなければなりません。
脂肪酸の分類
n-6系脂肪酸
主な成分はリノール酸で、人間の体内では合成することができず、食品から摂取しなければならないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
サラダ油などの植物性油脂に多く含まれていて、血中のコレステロール値を低下させる作用がありますが、摂り過ぎると、血管壁などに蓄積したコレステロールを回収する働きがある善玉コレステロールまでも減らしてしまいます。
また、リノール酸から合成されるアラキドン酸には、アレルギー症状を強める作用があることから、過剰な摂取に注意する必要があります。
n-3系脂肪酸
α−リノレン酸を主な成分とする必須脂肪酸。しそ油やえごま油などの植物性油脂に加え、動物性の脂肪である魚の油にも多く含まれています。
体内に入ると、
■血液をサラサラにする■虚血性心疾患や高血圧、動脈硬化などの予防■脳や神経組織の発育に関与■アレルギー症状の改善―などの機能を持ったEPAやDHAに代謝されます。
そうしたことから、同じ多価不飽和脂肪酸であっても、n-6系より、n-3系脂肪酸の方をできるだけ多く摂取することが求めれています。
ただし、ほかの脂肪酸と同様、カロリーが高いので、摂り過ぎには注意が必要です。
皆さんいかがでしたか？？わからないことやわかりにくいことなどがあれば
気軽にコメントお願いします！
皆さんの体が健康になりますように！！
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